Hemen hemen herkesin kilo ile ilgili bir uğraşı ya da isteği var. Kilo vermek odak gibi gözükse de kilo
almak isteyen kişilerin sayısı da oldukça fazla. Bir taraftan kilo almak çok kolay gibi gözükse de sağlıklı
şekilde kilo almak üzerine çalışılması gereken, alışkanlık değişikliği isteyen bir süreç. Hamburger ve
patates kızartması ile kilo almak uzun vadede sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Sağlıklı kilo almak ise doğru besin tüketimi ve doğru alışkanlıklarla sağlanabilir. Peki Kilo almak için ne yapmalıyız? Bu yazımızda nasıl kilo alırım diyenler için beş sağlıklı öneriyi listeledim.
Öncelikle neden kilo almaya ihtiyaç duyulabileceğinden bahsederek başlamak istiyorum. Hormon
sistemimizin doğru çalışması, gün içerisinde enerjimizin düşmemesi, depresyona karşı korunma, bağırsak ve sindirim sistemimizin sağlığı için belirli oranda yağ-kas dengesine sahip olmamız gerekiyor.
İhtiyacımız olan kilonun altında kaldığımız zaman
Amenore (adet görememe)
Sperm sayısında düşme
Kemik kırılganlığının artması gibi problemler yaşamamız olası oluyor.
Peki hangi kilo aralığı kilo alınması gerektiğini söylüyor?
Beden kitle indeksi mevcut kilonun boyun karesine oranı ile hesaplanan bir değerlendirme oranıdır. Eğer beden kitle indeksi 19-25 aralığında ise bu ideal kilo aralığında olunduğunu gösteriyor. Ancak bu oran 18.5 ve altı ise tehlike çanları çalmaya başlıyor. Yani kilo alınması gerekiyor.
Kilo alma süresince başlamadan önce hormonların da kontrol edilmesi gerekir. Hipertiroidi gibi bir
sağlık sorunu varsa kilo kaybı yaşanması ve ne yapılırsa yapılsın kilo alınamaması söz konusu. Eğer
hormonal bir durum varsa, beslenme desteğinin yanında ilaç tedavisi de gerekebilir. Bunun hekim
kontrolü gerekir. Doktor kontrolü sonrası ilaç ve beslenme desteği ile kilo alma süreci başlatılabilir.
Kilo almanın büyük korku yarattığı durumlarda söz konusu olabilir. Çok az kilo alımında bile hemen diyet yapıp kilo verme sürecine giriliyorsa, çok zayıf olunsa bile kendini hep kilolu görme gibi durumlar
yaşanıyorsa kilo alma sürecine başlamadan önce psikolojik bir destek almak faydalı olabilir. Aksi halde
kilo almak yerine daha çok kilo verilen, zorlu bir sürece girilebilir. Hormonal ve psikolojik sebeplerle kilo verme ile ilgili bir durum söz konusu değilse ancak beden kitle indeksi 18.5 ve altı ise nasıl bir beslenme programı ile kilo alınabilir nelere dikkat etmek gerekebilir bunları ele alalım.
Öncelikle yaşam şeklinize dair soruların cevabı alınır:
Çok mu erken kalkıyorsunuz?
Çok mu yoğun çalışıyorsunuz?
Stresiniz çok mu yüksek?
Bu sorulara aldığımız cevaplar doğrultusunda günlük hayatınız hakkında bir bilgiye sahip oluyoruz.
Ardından beslenme düzeniniz ve alışkanlıklarınızı öğreniyoruz:
Günde kaç öğün besleniyorsunuz?
Öğün atlıyor musunuz?
Acıkarak mı yemek yiyorsunuz? Yoksa açlığı fark etmiyor musunuz?
Bu soruların cevabını da aldıktan sonra sıra geliyor kilo aldıran bir beslenme programı hazırlamaya. Bu
programı hazırlarken önemli olan uygulanabilir ve sürdürülebilir olması. Eğer sürdürülebilir bir program
oluşturulmazsa kilo almak da kilo vermek de kalıcı olmuyor.
Kilo almak için uygulanan beslenme programında dikkat edilmesi gereken bir başka konu da mide
hacminin küçük olmasından dolayı küçük hacimli ama kalorisi yüksek besinlere yer vermek oluyor. Bu
besinler fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, avokado gibi meyveler olabilir.
Kilo Aldıran Besinler
Yağlı Tohumlar
Yukarıda da belirttiğim gibi fındık, badem, ceviz, kaju, yer fıstığı, antep fıstığı gibi besinler yağ içeriği
yüksek olduklarından kalorileri yüksek besinlerdir. Kilo alma sürecinde yağlı tohumlardan büyük
destek alınır. Fındık, fıstık ezmesi, tahin gibi besinler de küçük miktarlarda yüksek kaloriler barındıran
sağlıklı kilo alma alternatifleridir.
Kırmızı Et
Kırmızı et yağ ve protein açısından oldukça zengin bir besindir. Kilo alma sürecinde beslenmeye
kırmızı et eklemek kilo alma sürecine destek olur. Burada dikkat edilmesi gereken şey, kolesterol
içeriğidir. Kontrolsüz tüketmek kolesterol yükselmesine sebep olabilir.
Süt Ürünleri
Peynir, süt ve yoğurt da protein, yağ ve hatta karbonhidrat içerdiğinden kilo alma sürecinde en
önemli destekçilerden olacaktır.
Yağlı Balıklar
Hem yağ içermesi hem de bu yağın omega – 3 olması balığı kilo alma sürecinin en kıymetli yiyeceği
haline getiriyor. Sağlıklı kilo almak ve bağışıklığı da desteklemek için günlük beslenmeye
eklenmelidir.
Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyız: 5 Adım
Öğün saatleri belirleyin
Rastgele öğünler yapmak, ne kadar yediğinizi bilmenizi engelleyecektir. Bu sebeple öğünlerinizin
saatlerini belirleyin ve bu saatlerde düzenli öğünler yapmaya özen gösterin. Bu sayede
geçiştirerek tıkadığınız iştahınızı düzenleyeceksiniz. Bu şekilde kilo almanız kolaylaşacak.
Ara öğün ekleyin
Kilo alma sürecinde önemli faktörlerden bir tanesi de ara öğün yapmaktır. Ana öğün saatlerinizi
belirledikten sonra ara öğünlere de zaman ayırın. Ara öğünlerde özellikle yağlı tohumları
tüketmek fayda sağlayacaktır.
Yemekten önce ve yemek sırasında su içmeyin
Yemekten hemen önce ve yemek sırasında su içmek midenizde hacimce yer kaplayacağı için,
ihtiyacınız olan miktarda yemek yiyemezsiniz. Bu sebeple yemek öncesinde ve yemeklerle
beraber su içmeyin.
İştahınızı kesecek basit atıştırmalar yapmayın
Kilo almaya önemli engellerden bir tanesi de geçiştirmek üzere yapılan atıştırmalardır. Bunlar
genellikle farkında olmadan yapılır. Bu sebeple belirlediğiniz saatler dışında tek tek de olsa
atıştırmaktan uzak durmalısınız.
Uyku saatlerinizi düzenleyin.
“Uykunun kilo almakla ne ilgisi var.” Diye düşünüyor olabilirsiniz. Hormonların düzgün
çalışabilmesi için düzenli uyku çok önemli. Özellikle gece 11 ile 03 saatleri arasındaki tüm
hormon sisteminin düzenlenmesine destek sağlayacaktır.
Kilo almak da kilo vermek gibi tamamen kişiye özel programlanması gereken bir süreç. Kişiye
özel olmasının yanında sürdürülebilir olması da önem taşıyor. Doğru besin kombinasyonları ve
doğru planlama ile kilo almak ve hedefe ulaşmak çok kolay.
Sonuç
Kilo almak için ne yapmalıyız sorunun cevabı oldukça çok yönlü ve kişinin yaşam tarzına göre değişkenlik gösteren bir yapıda olduğundan hem sağlığınız hem de sonuç alabilmeniz açısından bir diyetisyene danışmalısınız. Yaşam tarzınız ve nasıl bir bünyeye sahip olduğunuz bu süreçte en az yedikleriniz kadar önemli. Başarılar dileriz.
Yazar: Diyetisyen Sena Tuvanç http://www.senatuvanc.com/ Online diyetisyenlik ve her türlü sorunuz için kendisiyle iletişime geçebilirsiniz. Katkısı için teşekkür ederiz.
Eklenmesini istediğiniz içerik ve diğer sorularınız için bizimle iletişime geçebilirsiniz
